Cum să slăbeşti
Eu sunt român. Iar românul este expert în toate, de la politică la mecanică, de la filosofie la sport. Şi, prin tranzitivitate, că tot am zis de filosofie, şi eu sunt expert în toate. Aşa că mi-am propus să scriu un mic ghid despre cum să faci ca să slăbeşti sănătos şi eficient. Nu că n-aş fi gras, dar după sesiunea din anul 2 ajunsesem la o masă corporală foarte rotundă (gluma este pur intenţionată). Aşa că m-am pus pe citit ghiduri şi programe de pe bodybuilding.com, combinate cu un pic de gândire de la mine, şi mi-am încropit un program de lucru şi regim. Ideea esenţială e că nu se poate una fără alta ca să slăbeşti. A dat rezultate: am pierdut 6-7 kilograme de grăsime în 4 săptămâni. Principii:
- Trei grupe de alimente trebuie să dispară din alimentaţie. Alcoolul, prăjelile şi zahărul. Berea în special, că e alcool cu zahăr, în principiu (ştiu, tehnic nu e aşa, dar în principiu aşa e). Calorii goale. Singurul care e tolerabil e zahărul, care e consumat în principal de creier. Nu mănânci zahăr, gândirea nu dă randament. Consumă, deci, zahăr, doar când ai nevoie să gândeşti (gen când te urci la volan). În rest, cât mai puţin spre deloc.
- Corpul nu îşi poate sintetiza singur proteinele de care are nevoie şi nici grăsimile, dar carbohidraţii da. Prin urmare, loveşte tare în consumul de carbohidraţi şi consumă doar carbohidraţi lenţi (gen orez – pâinea şi mămăliga sunt automat excluse).
- Aport de energie: 2000 de calorii pe zi, pentru bărbat, 21 de ani. Pentru femei, mai puţin. Spart în 4 mese de 400 de calorii şi 2 gustări de 200 într-o zi, cam la 3 ore una de alta.
- Somn: 7-8 ore pe zi.
- Creşteri mai mult sau mai puţin marginale ale metabolismului vin din consumul de ardei iute, ceai verde (care chiar e bun dimineaţa), cafea şi cantităţi foarte mari de apă rece (mai ales dimineaţa şi înainte de masă). Adunate, li se simte impactul.
- Micul dejun să conţină două ouă integrale (adică nu doar albuş), eventual cu brânză şi muşchiuleţ (dar să nu fie gras) pentru aport de proteine. Două ouă asigură necesarul de colesterol alimentar pentru recuperarea musculară (de care va fi nevoie!).
- Se consumă grăsimi bune: peşte, mai ales uleios (somon sau hering, că e mai ieftin), brânză, iaurt grecesc semidegresat, carne (nu de porc). Nu se consumă prăjeli (fugi de ulei vegetal hidrogenat ca dracu de tămâie)! Grijă mare la grăsimi: un gram de grăsime înseamnă 9 calorii, şi noi vrem să le consumăm pentru beneficiul biochimic pe care îl dau organismului şi metabolismului, nu pentru a depăşi necesarul de calorii. Untul de arahide este excepţional, conţine foarte multe proteine. Lactatele gen sana iar sunt foarte bune. În afară de smântână şi de chestii cu peste 8% grăsime nu prea e nimic de evitat – chiar şi laptele integral e destul de slab, mai ales cel din comerţ.
- Ai voie să trişezi o dată pe săptămână, duminica. Asta înseamnă că poţi mânca 100g de ciocolată în loc de o masă şi o gustare. Rostul e simplu: să eviţi încetinirea metabolismului.
- Sală de 6 ori pe săptămână. Pare foarte mult, dar nu duce la overtraining. Exerciţiile de forţă, deşi consumă mai puţine calorii decât cele cardiovasculare, cresc masa musculară (atâta timp cât consumi necesarul de proteine – să zicem, 2-3 grame la fiecare kilogram de masă corporală) şi accelerează metabolismul – consumi mai multă energie în gol. Plus că se vede mai frumos. Ideea cheie este ca de luni până miercuri să aplici periodizare liniară (număr progresiv de repetări în serie de la o săptămână la alta) iar de joi până sâmbătă periodizare invers-liniară (greutate progresivă şi din ce în ce mai puţine repetări de la o săptămână la alta). Pe grupe, evident. Logica este să nu laşi corpul să se obişnuiască cu ce faci şi să îl surprinzi mereu. Aşa arde mai multe calorii. (NU NEGLIJAŢI PICIOARELE. nu e nimic mai penibil decât un munte de om care merge pe două scobitori).
- Partea mea preferată: cardio acceleration. E o tehnică foarte interesantă: între seriile de greutăţi, un minut de cardio de intensitate uşoară spre medie. Gen bicicletă, gimnastică aerobică sau, cel mai simplu (aşa făceam eu) alergat pe loc. Fără pauze. Chestia asta menţine ritmul cardiac cât mai crescut, îmbunătăţeşte condiţia fizică şi performanţa cardiovasculară şi, pe lângă caloriile arse propriu-zis de exerciţiul de cardio, aparent grăbeşte arderile în perioada imediat ulterioară sălii, pentru mai mult timp (adică, gen, pentru o oră-două după sală, corpul continuă să ardă cât mai multă grăsime).
- FĂRĂ SUPLIMENTE NUTRITIVE. Fără protein shakes, fără creatină, fără carnitină, fără pastile de slăbit. Exclus. Totul din alimentaţie – programul ăsta dă rezultate şi în materie de musculatură, dar scopul principal e slăbitul. Iar suplimentele – eu sunt foarte suspicios vizavi de ele, nu mi-a demonstrat nimeni că nu fac mai mult rău decât bine. În plus, e mult mai dur cel care face sală complet natural, fără să fie ajutat de suplimente, nu? 😀
Eu aşa am procedat în lupta contra caloriilor (conform dicţionarului, monstruleţii ăia mici din dulap care fac hainele tot mai strâmte). A dat rezultate. Majoritatea punctelor „ştiinţifice” de aici aparţin unui anume Jim Stoppani, PhD, care mai scrie chestii pe bodybuilding.com. Eu însă nu i-am luat programul ca atare, ci mi l-am adaptat nevoilor proprii (aşa cum e normal şi firesc). Programul consumă timp şi necesită discplină, dar mie mi-a demonstrat că se poate slăbi, şi trebuie doar voinţă şi cap, nu cum credeam în liceu că o să fiu un gras toată viaţa. Succes!
Ion Ambrinoc 